Selain menyenangkan, berlari atau jogging adalah olahraga yang sehat. Tampaknya, peregangan pasca-lari juga penting. Apakah Anda ingin tahu peregangan mana yang paling tepat? Untuk pelari, lihat ulasan di bawah ini.
Apa jenis peregangan terbaik untuk pelari?

Peregangan harus dilakukan tidak hanya sebelum berlari, tetapi juga setelah berlari. Ketika suhu tubuh naik, terutama di otot, idealnya Anda harus melakukan peregangan selama 10-30 detik dengan setiap gerakan.

Saat melakukan peregangan, pastikan juga fokus pada pernapasan. Juga, jangan memaksakan diri jika beberapa gerakan benar-benar membuat tubuh Anda sakit, ya.

Berikut adalah jenis peregangan yang cocok untuk pelari setelah beraktivitas:

  1. Pose memeluk lutut

perpanjangan statis

Tidak melakukan peregangan setelah berlari dapat meningkatkan risiko mengembangkan nyeri punggung bawah. Bahkan, menurut National Institute of Neurological Disorders and Strokes, sekitar 80% orang dewasa cenderung mengalami nyeri punggung bawah.

Peregangan Tubuh

Nah, untuk mencegah sakit punggung, Anda bisa melakukan gerakan pelukan ke lutut. Pose ini membantu meregangkan dan mengendurkan otot punggung. Inilah caranya:

Berbaringlah di lantai, lalu pelan-pelan tekuk lutut ke dada.
Pegang betis, tarik dengan lembut dan tahan gerakan ini selama 30 detik.
  1. Pose anak

Pose anak adalah jenis peregangan untuk pelari yang berguna untuk meregangkan otot-otot punggung dan bahu. Berikut langkah-langkahnya:

Berlututlah di lantai dengan jari-jari kaki ke belakang dan bokong Anda berada di atas kaki.
Lakukan gerakan seperti bersujud dengan dada menempel pada lutut.
Regangkan lengan Anda di atas kepala. Posisi kedua lengan harus rata dan lurus di lantai.
Tahan posisi ini selama 30 detik.
  1. Regangkan fleksor pinggul hingga ke lutut

Fleksor pinggul adalah kumpulan otot yang terletak di antara paha dan dada. Jika fleksor pinggul kencang, terutama setelah berjalan, Anda mungkin mengalami sakit punggung dan punggung.

Untuk menghindari ini, lakukan sebagai berikut:

Berlutut dengan kaki kanan Anda, lalu letakkan kaki kiri Anda ke depan
Letakkan kedua tangan di lutut kiri.
Perlahan condong ke depan
Tahan posisi ini selama 30 detik.
  1. Meregangkan otot-otot paha depan

kaki diregangkan

Quadriceps atau quad adalah kumpulan otot di bagian depan paha. Tanpa peregangan yang baik untuk pelari, otot paha depan akan menjadi kaku dan berisiko menyebabkan rasa sakit di lutut, pinggul dan punggung.

Anda dapat melakukan ini:

Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan bahu.
Angkat dan tahan salah satu kaki di bokong.
Pastikan lutut lurus ke lantai, lalu miringkan pinggul ke depan perlahan sehingga paha dan betis menempel.
Tahan posisi ini selama 30 detik.
  1. Meregangkan otot hamstring

peregangan untuk hamstring

Jenis lain dari peregangan untuk pelari didedikasikan untuk otot hamstring, yang merupakan kumpulan otot di belakang paha. Otot hamstring menghubungkan fleksor pinggul dan otot betis.

Caranya adalah Anda duduk dengan kaki kanan direntangkan dan kaki kiri ditekuk bersila dengan telapak tangan menempel di paha. Kemudian, miringkan tubuh Anda dengan punggung lurus.

  1. Pose menyentuh ujung

gerakan pemanasan

Pose ini cukup mudah dilakukan dan membuat otot hamstring lebih fleksibel.

Pertama, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda dengan tangan menyentuh jari-jari kaki Anda. Pastikan punggung Anda tetap lurus dan tahan selama 30 detik.

  1. Pose mendorong dinding
    Sumber: Lifeline Philips

Pose pelari yang memanjang ini membantu menenangkan otot-otot betis yang tegang. Caranya adalah dengan meletakkan lengan Anda di dinding setinggi bahu.

Lalu, kembalikan satu kaki. Miringkan tubuh Anda ke depan dan pastikan Anda merasakan daya tarik betis Anda. Tahan posisi itu selama 30 detik.

Suka? Cukup jelas dengan contoh gerakannya? Sekarang tidak ada alasan bagi Anda pelari untuk mengabaikan peregangan setelah lari, termasuk gerakan pendinginan. Uji!

Baca Juga :